“ต้อนรับปีใหม่” อย่างไร…..ให้ร่างกายสดใสแข็งแรง
![](https://www.thaimediapr.com/wp-content/uploads/2014/01/ex-150x150.jpg)
เมื่อเข้าสู่ฤดูกาลของการเฉลิมฉลองส่งท้ายปีเก่าและ “ต้อนรับปีใหม่” คนส่วนใหญ่มักจะเพลิดเพลินกับการกินเลี้ยงสังสรรค์มากมาย ซึ่งเป็นช่วงเวลาแห่งความสุข สนุกสนานกับเพื่อนๆ และครอบครัว จนละเลยการดูแลสุขภาพ หลังจากงานฉลองทั้งหลายเสร็จสิ้นลงหลายท่านก็อาจจะมีปัญหาสุขภาพตามมา เช่น น้ำหนักเพิ่มมากขึ้น ความดันสูงขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น และไขมันในร่างกายก็เพิ่มมากขึ้นด้วย ดังนั้น การออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรปฏิบัติเพื่อรักษาความสมดุลของพลังงานในร่างกายวันนี้…โครงการ Exercise is Medicine in Thailand โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ร่วมกับ ภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจาก กลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย มีเคล็ด (ไม่) ลับการออกกำลังกายสำหรับบุคคลทั่วไปพร้อมกับคำแนะนำการออกกำลังกายผู้ที่มีโรคประจำตัวได้แก่ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุมาแนะนำเพื่อให้นำไปปฏิบัติรับปีใหม่อย่างแข็งแรงสดใส
เคล็ดลับการออกกำลังกายทั่วไป
- ระลึกไว้เสมอว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเล่นกีฬาหรือต้องเข้าโรงยิม เพียงแค่เพิ่มกิจวัตรประจำวันก็สามารถเพิ่มการออกกำลังกายได้ เช่น ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟท์ การเดินหรือปั่นจักรยานไปหน้าปากซอยที่บ้านแทนการนั่งมอเตอร์ไซค์รับจ้าง
- การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์เสริม ไม่จำเป็นต้องสมัครเข้าฟิตเนส แค่อยู่ที่บ้านออกแรงเพิ่มขึ้น หรือทำกายบริหาร หรือทำงานบ้านก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
- ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายอย่างชัดเจน แต่ต้องมีลักษณะค่อยๆ เป็น ค่อยๆ ไป หากทำได้ถึงเป้าหมายก็ค่อยๆ เพิ่มเป้าหมายขึ้นทีละน้อยจนถึงเกณฑ์ที่ตั้งไว้ เพื่อเป็นกำลังใจในการลดน้ำหนัก
- ควรวางแผนการออกกำลังกายล่วงหน้า พร้อมทั้งทำสมุดบันทึกเพื่อเตือนให้ตัวเองไปออกกำลังกายตามปฏิทินที่กำหนด หรือนัดหมายเพื่อนไปออกกำลังกายด้วยกัน และเพื่อปรับนิสัยของการออกกำลังกายมากขึ้นในวิถีชีวิตปัจจุบันของคุณเอง
- ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพ สามารถออกกำลังกายได้เพราะการออกกำลังกายไม่ทำให้สุขภาพแย่ลง แต่ต้องมีการเตรียมตัวและเลือกวิธีการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม การเดินไกลจึงเป็นวิธีการที่แนะนำ
- หากมีอุปกรณ์ออกกำลังกาย ให้วางไว้ในตำแหน่งที่สังเกตได้ง่ายเพื่อเตือนให้ออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
- หากพึ่งเริ่มออกกำลังกายไม่ควรออกกำลังกายอย่างหักโหมในช่วงแรก เพราะอาจทำให้เกิดผลกระทบหรือได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ทำให้กลัวที่จะออกกำลังกายต่อไป
- ผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่อาจจะก่อให้เกิดการบาดเจ็บหรือเป็นอันตรายต่อโครงสร้างของร่างกาย เช่น หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่รับน้ำหนักมากๆ บริเวณเข่า หรือหลัง
นอกจากนี้ โครงการ “Exercise is Medicine in Thailand” ยังขอแนะนำเคล็ดไม่ลับในการดูแลตัวเองและการออกกำลังกายสำหรับท่านที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ในเบื้องต้นดังต่อไปนี้
- Ø การจัดโปรแกรมออกกำลังกายอย่างหมาะสมสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
จะช่วยเพิ่มการตอบสนองของอวัยวะต่างๆ ต่ออินซูลิน และควบคุมปริมาณน้ำตาลในเลือด ลดปริมาณไขมันในร่างกาย รวมถึงป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โดยเริ่มต้นจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือกิจกรรมแรงต้านทานต่ำ โดยเริ่มจากความหนักเบาๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาการออกกำลังกาย ข้อควรระวัง คือ การออกกำลังกายหนักมากเกินไป จะเป็นการกระตุ้นฮอร์โมนอื่นที่ทำงานต่อต้านอินซูลิน ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้
เครดิตภาพ: http://www.beexercise.com/step-up-on-bench/
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน
ประเภทกิจกรรม |
ตัวอย่างการออกกำลังกาย |
ความถี่ |
ความหนัก |
ระยะเวลา |
กิจวัตรประจำวันทั่วไป | เดิน, ขึ้น-ลงบันได, ทำสวน | ทุกวัน | พูดคุยขณะออกกำลังกายได้ | มากกว่า 30 นาที |
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด | เดินเพื่อสุภาพ, วิ่งเหยาะ, ปั่นจักยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค | 3-5 ครั้ง ต่อสัปดาห์ | เริ่มต้นออกกำลังกายช้าๆ และค่อยเพิ่มความหนัก จนเริ่มรู้สึกเหนื่อย | 20-60 นาที |
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ | ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน, ใช้อุปกรณ์ยางยืด หรือ ยกน้ำหนัก | 2-3 วัน ต่อสัปดาห์ | ใช้แรงต้านน้อยๆ จนกล้ามเนื้อเริ่มรู้สึกล้า | 8-12 ครั้งต่อเซตการออกกำลังกาย และ 8-10 ท่าต่อการออกกำลังกาย |
*เปลี่ยนท่าการออกกำลังกายให้ง่ายขึ้น หากท่านมีปัญหาทางจอประสาทตา และภาวะแทรกซ้อนของโรคหัวใจและหลอดเลือด
เกณฑ์พิจารณาในการหยุดออกกำลังกาย: วิงเวียน หน้ามืด ใจสั่น ทรงตัวไม่ได้ หัวใจเต้นเร็ว
ข้อมูลอ้างอิงจาก: Yrkesföreningar för fysisk aktivitet, yfa, Professional associations for physical activity, Sweden, 2010
American College of Sports Medicine, ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (7th Edition), Lippincott Williams & Wilkins; 2006
- Ø การออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
เครดิตภาพ: http://www.thetruecare.com/water-aerobics-exercises-for-weight-loss-1613/
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเหมาะสมสามารถช่วยลดระดับความดันโลหิต และเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ตลอดจนลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเฉียบพลัน โรคเส้นเลือดในสมองตีบ และโรคเส้นเลือดส่วนปลาย อุดตัน ก่อนเริ่มต้นออกกำลังกายควรวัดความดันโลหิตก่อนทุกครั้ง และวอร์มร่างกายให้พร้อม ไม่ควรออกกำลังกายในขณะความดันโลหิตตัวบน (หัวใจบีบตัว) มีค่ามากกว่า 200 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่าง(ขณะหัวใจคลายตัว)มากกว่า 115 มิลลิเมตรปรอท
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง
ประเภทกิจกรรม |
ตัวอย่างการออกกำลังกาย |
ความถี่ |
ความหนัก |
ระยะเวลา |
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด | เดินเพื่อสุภาพ, ปั่นจักยาน, เต้นแอโรบิคในน้ำหรือบนบก |
5-7 วัน ต่อสัปดาห์ | ระดับความหนักปานกลาง เริ่มเหนื่อย แต่ยังพูดเป็นคำๆ ได้ | มากกว่า 30 นาที |
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ | ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน | มากกว่า 2 วัน ต่อสัปดาห์ | ยกซ้ำๆ โดยใช้แรงต้านต่ำ | 3-4 เซตของการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งต่อเซต เซตละ 8-10 ท่า |
ข้อมูลอ้างอิงจาก: Warburton DE.et.al, Review A systematic review of the evidence for Canada’s Physical Activity Guidelines for Adults. Can J Public Health. 2007; 98 American College of Sports Medicine, ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (7th Edition), Lippincott Williams & Wilkins; 2006
- Ø เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ
เป้าหมายในการออกกาลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุคือ การเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของหัวใจ เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ และคงมุมการเคลื่อนไหวของข้อต่อ ควรเลือกการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่อข้อต่อน้อยเช่น การเดิน หรือการออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งใช้การทำงานของกล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆ และยังสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง หรืออาจจะเป็นกิจกรรมเบาๆ อย่างเช่นการเต้น การเดิน ควรออกกำลังกายเป็นกลุ่มๆ เพราะจะทาให้เกิดความเพลิดเพลินและไม่รู้สึกเบื่อที่จะออกกำลังกาย ถ้าผู้สูงอายุท่านใดมีสมรรถภาพทางกายที่ต่ำหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ให้เริ่มออกกำลังกายประมาณ 10-15 นาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาให้มากขึ้นจนกระทั่งสามารถทำได้อย่างต่ำครั้งละ 30 นาที
เครดิตภาพ: http://tacticalminc.com/blog/wellness-coverage-and-obamacare
โปรแกรมการออกกำลังกายแบบง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ
ประเภทกิจกรรม |
ตัวอย่างการออกกำลังกาย |
ความถี่ |
ความหนัก |
ระยะเวลา |
ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถนะของระบบหัวใจและหลอดเลือด | เดินเพื่อสุภาพ, วิ่งเหยะ, ปั่นจักยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค | ทุกวัน | ระดับเบาถึงปานกลาง เริ่มเหนื่อยแต่ยังพูดเป็นคำๆได้ | อย่างน้อย 30 นาที สามารถแบ่งเป็นครั้งละ 10 นาที หรือ 3 ครั้งต่อวัน |
สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ | ออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น ดัมเบล ,ยางยืด ,ถุงทราย ฯลฯ | 2 วันต่อสัปดาห์ | แรงต้านต่ำที่สามารถยกได้เต็มองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ จากนั้นค่อยๆเพิ่มแรงต้าน ยก 8-15 ครั้ง | |
ความสมดุลและความอ่อนตัว | การยืนทรงตัวขาเดียว, การก้าวขาไปด้านข้าง | ทุกวัน |
ข้อมูลอ้างอิงจาก: MIRIAM E. NELSON.et.al. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association, Medicine & Science in Sports & Exercised 1435-1445,2007 :Professional associations for physical activity, sweden (yrkesföreningar för fysisk aktivitet, yfa), 2010
ในเวลาเทศกาลงานสังสรรค์ช่วงนี้ หากเรามัวแต่ไปร่วมงาน ปล่อยให้ตัวเองรับประทานอาหารได้มากกว่าปกติ ก็ควรเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อรักษาสมดุลระหว่างพลังงานที่บริโภคเข้าไปและพลังงานที่เผาผลาญออกไป ก็จะช่วยให้เรามีความสุขและสุขภาพแข็งแรงตลอดปีใหม่นี้
ด้วยความห่วงใยจากโครงการ “Exercise is Medicine in Thailand” โดยวิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา ร่วมกับ ภาคีเครือข่าย สมาคมวิทยาศาสตร์การกีฬาแห่งประเทศไทย และศูนย์การแพทย์กาญจนาภิเษก มหาวิทยาลัยมหิดล ภายใต้การสนับสนุนจาก กลุ่มธุรกิจโคคา-โคลา ในประเทศไทย